10 effektive Tipps um Stress besser zu bewältigen

10 effektive Tipps um Stress besser zu bewältigen

 

Was Du kurzfristig tun kannst und welche Strategien Dir langfristig helfen, den Stress zu bewältigen

Warum eigentlich etwas gegen Stress tun? Ist er denn wirklich so schädlich?

Stress ist zunächst mal eine überlebenswichtige Reaktion des Körpers auf besondere Herausforderungen. In der Stressreaktion schüttet der Körper einen Cocktail aus Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in die Blutbahn, der uns Höchstleistung ermöglicht. 

Die Muskeln spannen sich an, die Verdauungstätigkeit wird gedrosselt und unser ganzes System geht in Alarmbereitschaft. Unter Stress ist Kreativität nicht möglich. Unter Stress haben wir also keine Chance, kreative Lösungen zu entwickeln. Wir reagieren nur im Modus “fight”, flight” or “freeze”, also Flucht, Kampf oder Totstellen, je nachdem, wie wir gestrickt sind. Opossums beispielsweise stellen sich “tot”, sie sind also der “freeze”-Typ 😉

 

Kampf oder Flucht?

Für den “Steinzeitmenschen” war dieser Mechanismus überlebenswichtig. Nach dem Kampf oder der Flucht folgte eine Entspannungsphase und der Körper hat den toxischen Cocktail aus Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol schnell abbauen können.

Doch wilde Tiere gehören heute nicht mehr zu üblichen Stressoren, die Säbelzahntiger unserer Zeit sehen anders aus. Deshalb wird unser Stress auch nicht gleich wieder (im kämpf oder auf der Flucht) abgebaut. Und hier entsteht das Problem:

Typische Stressoren unserer Gesellschaft sind:

  • Leistungsdruck und Termindruck
  • Multitasking
  • Konflikte in der Schule, am Arbeitsplatz oder in der Familie
  • Doppelbelastung durch Beruf und Familie
  • Schwere Krankheit oder Tod in der Familie
  • Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
  • Ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • Kaum oder gar keine Erholung
  • Überzogene Anspruchshaltung gegenüber sich selbst
  • Unzufriedenheit, Sorgen und Zukunftsängste

 

Innere Stressoren 

Und dem nicht genug: Die sogenannten “inneren Stressoren” verstärken den Stress von außen auch noch. Innere Stressoren sind beispielsweise der “innere Kritiker” oder die “inneren Antreiber”, ein Modell aus der Transaktionsanalyse. Die ”inneren Stressoren” sind nicht so einfach in den Griff zu kriegen. Sie verlangen eine gute Selbstreflexion.Sie sind echte “Stressverstärker” und beeinflussen die eigenen Einstellungen und Bewertungen. Auch eigene Glaubenssätze können Stress verstärken.

Stress macht krank

Permanenter Druck, der von anderen kommt oder von uns selbst auf uns ausgeübt wird Macht uns auf Dauer krank, da  der Cocktail aus Stresshormonen weiter in unserer Blutbahn zirkuliert und die Anspannung nicht nachlässt. Es kommt zu Dauerstress. Und der kann fatale Folgen für Deinen Körper haben. 

Dauerstress ist die Ursache vieler Erkrankungen.

Ein paar Beispiele:

  • Rückenschmerzen und andere muskuläre Verspannungen
  • häufige Erkältungen durch eine Schwächung des Immunsystems
  • Kopfschmerzen, Migräne und Tinnitus
  • Magen- und Darmgeschwüre
  • Alkohol-und Drogenmissbrauch
  • Psychische Erkrankungen wie Panikattacken und Depressionen
  • Verkalkung der Herzkranzgefäße (Herzinfarkt als mögliche Folge)
    Burnout

 

Die gesundheitlichen Folgen von Dauerstress sind enorm.

Erste Anzeichen dafür können zum Beispiel sein:

  • Herz-Kreislaufprobleme
  • Bluthochdruck
  • Schwindel
  • Schlafprobleme
  • Verdauungsprobleme
  • Reizbarkeit
  • sexuelle Unlust
  • schlechte Laune
  • Konzentrations-Schwierigkeiten
  • erhöhter Alkoholkonsum
  • Frustessen

So kannst Du den Stress bewältigen

Wo auch immer jedoch der Stress herkommt: Wenn Du nicht regelmäßig für Ausgleich sorgst, fährst Du schnell auf Reserve.

Und nicht immer ist Entspannung der richtige Weg. Einfach nach der Arbeit erschöpft aufs Sofa zu sinken ist keine Lösung, um Stress wirklich abzubauen.

Wichtig ist, nicht nur die Symptome von Stress anzuschauen, sondern sich selber im Umgang mit Stress zu schulen und gegebenenfalls die Ursachen zu beheben.

Na klar, am besten ist es natürlich, wenn wir grundsätzlich die Stellschrauben in unserem Leben so drehen, dass wir so oft wie möglich Dinge tun dürfen, die wir gerne tun. Keine Frage. Aber nicht immer ist das sofort umsetzbar. Oft ist ein längerer Weg dahin nötig.

 

Akute Hilfe gegen Stress

Was kannst Du konkret sofort tun, wenn Du spürst, dass Du in einer akuten stressigen Situation steckst?? 

 

Hier meine 10 effektivsten Tipps gegen Stress

  • 5 tiefe bewusste Atemzüge. Achte beim Einatmen darauf, dass Du bis in den Bauch, in die Seiten und den Rücken atmest. Dann langsam und lange ausatmen. Das Ausatmen sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
  • 1 Glas Wasser langsam trinken
  • Vor Dir selbst zugeben, dass es zuviel ist. Das “Annehmen” der Situation “entstresst” uns sofort.
  • Mit anderen darüber sprechen, Ideen sammeln, wie Du Entlastung bekommen kannst
  • Irgendetwas delegieren. Du musst nicht alles alleine schaffen!
  • Mach´ mal 5 Minuten gar nichts. Anstatt bei Stress die nächste Ablenkung, die nächste “Entspannung” zu suchen, mach einfach NICHTS. Einfach nur mal sitzen und gar nichts tun. 
  • Sag “STOP”. Wenn Du innerlich merkst, wie Du gestresst bist, sage ganz bewusst STOP! zu der inneren Gedankenmaschine. Wir haben nämlich viel mehr Macht über unsere Gedanken als wir häufig meinen. Also sage einfach mal STOP! – und schau, was passiert.
  • An etwas Schönes Denken. Urlaubsfotos betrachten oder an ein schönes Ereignis in der Vergangenheit denken und Dir Details ganz intensiv vorstellen.
  • Meditieren lernen. Nichts wirkt so effektiv gegen Dauerstress. Täglich 5-10 Minuten täglich genügen vollkommen.
  • Eine Auszeit nehmen. Irgendwie raus aus dem Hamsterrad. Am wirkungsvollsten ist ein halber oder ganzer Tag. Geh in den Wald, in die Sauna oder fahr ans Meer.

 

Das alles sind Punkte, die Dir kurzfristig in einer angespannten Situation helfen können. Doch letztlich bekämpft dies auch nur die Symptome der Überlastung. 

Nachhaltiger ist es dagegen, den Ursachen des Dauerstresses auf die Spur zu kommen und gezielt etwas in Deinem Leben zu verändern.

Langfristig Stress bewältigen

  •  Finde heraus, was Dich wirklich in Deinem Leben stresst und reduziere die Stressoren.

 

  • Ändere Deine Einstellung. Glaubenssätze zu hinterfragen und auf die eigene Intuition hören – das kann viel verändern im Umgang mit Stress!

 

  • Bewusste Bewegung. Ein flotter Spaziergang, 15-30 Minuten pro Tag, sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung, bringt den Stoffwechsel auf Trab und baut Stresshormone ab.

 

  • Bewusste Ernährung. Oft leidet die Ernährung unter Stress. Wir essen zu süß, zu fett und zu viel. Obst und Gemüse versorgen uns bei Stress mit lebensnotwendigen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und B12) sind enorm wichtig für ein stabiles Nervensystem. Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zudem noch zu einer gesunden Psyche bei.

 

  • Ausreichend Schlaf. Tiefer, erholsamer und ausreichender Schlaf ist die beste Medizin gegen Stress.

 

  • Kontakte pflegen. Unser soziales Netzwerk gibt uns in stressigen Zeiten die nötige Stabilität.

 

  • Glücksmomente kultivieren. Alles, was Dir Freude macht, hilft Dir gegen Stress. Freude energetisiert, entspannt und fühlt sich einfach wunderbar an. Der Körper schüttet Glückshormone aus, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut. 

 

Wenn wir jedoch bereits zu sehr unter Stress leiden, wenn wir uns ständig gehetzt oder überfordert fühlen ist es schwer, alleine den Weg aus dem Hamsterrad zu finden. Oft fehlt uns dann einfach die Energie oder der Mut, eine Veränderung in Angriff zu nehmen.

 

Der nächste Schritt um Stress zu bewältigen

Wenn Du wirklich etwas verändern möchtest in Deinem Leben, dann hol´ Dir Unterstützung und komm in das nächste kostenlose Online-Training.

Hier geht es zur Anmeldung: https://claudiahomberg.lpages.co/webinar-balanced-life-leadership

 

Du erfährst in diesem
Webinar wie Du:

  • das Ruder wieder selbst in die Hand nimmst und selbst bestimmst, wo es langgeht
  • Weitblick erlangst und mit Leichtigkeit neue Wege siehst
  • mit kleinen Veränderungen zur Ruhe kommst
  • gelassen durch stürmische Zeiten steuerst
  • einen gesunden Führungsstil aus Deiner inneren Mitte findest

Hast Du noch Fragen? Dann sende mir gerne ein Mail unter mail@claudiahomberg.com

 

 

 

Dein Kickstart in eine erfolgreiche Woche

Dein Kickstart in eine erfolgreiche Woche

Ich liebe den Sonntag. Denn sonntags freue ich mich immer schon wie verrückt auf meine neue Woche.

Ich freue mich auf meine Klienten, deren Prozesse ich begleiten darf. Ich sehe so viel Wachstum, soviel Entspannung in allen Lebensbereichen und so viel Freude und Leichtigkeit, die nach den Coachings in den Alltag meiner Klienten kommt.

Ich liiiebe meinen Job!!

Aber natürlich ist mir vollkommen klar, dass für viele Menschen der Montag ein neuralgischer Tag ist. Wenn Du Deinen Job nicht liebst, wenn Du tendenziell zuviel arbeitest, wenn Du an Deinem Arbeitsplatz nicht 100% glücklich bist, dann kann der Montag manchmal echt zäh sein.

Der Montag verrät Dir viel über Dein inneres „Glücksbarometer“. Wenn Dein Montag nicht gerade von Freude durchflutet ist, darfst Du vielleicht noch etwas verändern.

Es muss ja kein radikaler Jobwechsel sein. Vielleicht hilft schon eine kleine Veränderung an Deinem Arbeitsplatz. Ein Gespräch mit den Kollegen, Deinem Chef oder Deinen Mitarbeitern.

Ein Foto auf Deinem Schreibtisch, frische Blumen oder ein neuer Bildschirm-Schoner. Irgendetwas, was Dir  Freude macht.

Denn Freude ist der wichtigste Wegweiser in unserem Leben.

In meinem neuen Podcast bekommst Du noch einen wichtigen Tipp, wie Dein Start in die neue Woche besser gelingt. Du kannst gleich heute damit anfangen!

Du findest diese neue Folge der Sunday Secrets bei ITunes bzw. Apple Podcast, Spotify oder HIER auf meiner Website. Natürlich freue ich mich über Deine Bewertung und Deinen Kommentar SEHR! 🙂

Dein Mantra für diese Woche:

Ich bin bereit für mehr Freude in meinem Leben.

 

Ich wünsche Dir einen freudvollen Start in Deine Woche!

Alles Liebe

Deine Claudia

Die Melodie Deines Lebens

Die Melodie Deines Lebens

Auf meinem Smartphone habe ich eine Playlist, die enthält meine „Powersongs“. Die Liste heißt „Backstage“, weil ich sie vor Auftritten als Speakerin, vor wichtigen Terminen oder auch zum joggen benutze. Immer dann, wenn ich die Extraportion Motivation brauche.

Dabei ist unter anderem „Don´t stop me now“ von Queen, „Love my life“ von Robbie Wiliams und „Let´s get loud“ von JLo. Wenn ich dann noch „It´s raining men“ von den Wheather Girls höre, könnte ich die Welt aus den Angeln heben.

Natürlich habe ich auch jede Menge entspannter Klänge parat, wenn ich Ruhe brauche und meine Seele streicheln möchte.

Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz und die Muskelspannung des Menschen.

Musik beeinflusst den Hormonhaushalt. Die Klänge wirken vor allem auf Nebenniere und Hypophyse.

Je nach Musikart werden verschiedene Hormone abgegeben – Adrenalin bei schneller und aggressiver Musik, Noradrenalin bei sanften und ruhigen Klängen.

So wird zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen verringert und die Konzentration von schmerzkontrollierenden Betaendorphinen im Körper erhöht.

Musik kann so tatsächlich Schmerzen dämpfen. Folgerichtig wird sie deshalb heute schon in der Medizin vor allem in der Psychiatrie und in der Schmerztherapie eingesetzt.

Musik hat mich durch alle Phasen meines Lebens begleitet und wenn mein Leben ein Film wäre, wäre meine Musik optimistisch, motivierend, eine Prise melancholisch, romantisch, elegant, episch, kraftvoll, klassisch.

 

Zwei Fragen für Dich:

 

  • Wie klingt die Melodie Deines Lebens? Welche Eigenschaften hat sie, welche Instrumente/Farben kommen darin vor?

 

  • Und welche Musik verhilft Dir IMMER zu guter Laune? Kannst Du sie öfter hören und ihre Kraft nutzen?

 

 

Um Musik geht es auch in der aktuellen Podcast-Episode der Sunday Secrets: „Musik berührt und verbindet … heilt die Seele …  öffnet das Herz … und lässt uns das Leben spüren,“ sagt die Musikerin Hauke Kranz.

Im Interview erzählt die Pianistin, Komponistin und Klavierlehrerin für Erwachsene, wie sie ihren Weg durch Höhen und Tiefen gefunden hat.

Du findest diese neue Folge der Sunday Secrets bei ITunes bzw. Apple Podcast, Spotify oder HIER auf meiner Website. Natürlich freue ich mich über Deine Bewertung und Deinen Kommentar SEHR! 🙂

Dein Mantra für diese Woche:

Ich bin mein PowerSong.

 

Ich wünsche Dir eine Woche voller Musik!

Ein Wort zu Deinen Gewohnheiten

Ein Wort zu Deinen Gewohnheiten

Alles, was Du bist, ist das Ergebnis Deiner Gewohnheiten…

Wenn Du zum Beispiel ein sportlicher Mensch bist, dann deshalb, weil Du Dich viel bewegst, jeden zweiten Tag joggst oder ins Fitnessstudio gehst.

Ein sportlicher, aktiver Mensch bist Du nicht deshalb, weil Du alle 10 Jahre einmal radfahren gehst. Es sind Gewohnheiten über Jahre, die Dich zu dem machen, was Du bist. Und zwar in Bezug auf Deine Gesundheit, Deine Beziehungen, Deinen Job, Deine persönliche Entwicklung, einfach alle Deine Lebensbereiche.

Viele Gewohnheiten, die wir im Laufe der Jahre entwickeln, geschehen unbewusst. Sie werden zu Routinen, damit wir im Alltag auf Autopilot schalten können, um Energie zu sparen.

Wenn wir uns verändern möchten, in welchem Bereich auch immer, dann gilt es, unsere Gewohnheiten zu überprüfen und ggf. zu verändern. An den kleinen Handlungen im Alltag feilen. Immer und immer wieder.

„Wer immer nur das tut, was er immer tut, wird immer nur das bleiben, was er schon ist.“

Unsere täglichen Handlungen, unsere Gewohnheiten, unsere Routinen entscheiden darüber, wer wir sind.

  • Wenn Du weniger Stress möchtest, darfst Du öfter „Nein“ sagen
  • Wenn Du abnehmen möchtest, darfst Du Dich mehr bewegen
  • Wenn Du eine liebevollere Beziehung möchtest, darfst Du öfter Komplimente machen
  • Wenn Du Dir mehr Freude und Leichtigkeit in Deinem Leben wünschst, dann tue mehr Dinge, die Dir Freude machen.

Welche Gewohnheiten könntest Du ändern, um Dich zu verändern?

In meiner neuen Podcast-Episode geht es übrigens um Stress. Denn wenn Du weniger Stress möchtest, darfst Du es Dir zur Gewohnheit machen, das Glas Wasser hin und wieder mal abzustellen. Hä? Du verstehst nur „Bahnhof“? Was hat denn Stress mit einem Glas Wasser zu tun? Hör´ in die neue Folge einfach mal rein! 🙂 

Du findest diese neue Folge der Sunday Secrets bei ITunes bzw. Apple Podcast, Spotify oder HIER auf meiner Website. Natürlich freue ich mich über Deine Bewertung und Deinen Kommentar SEHR! 🙂

Dein Mantra für diese Woche:

Ich bin die Veränderung, die ich mir wünsche.

Ich wünsche Dir eine Woche voller neuer und guter Gewohnheiten!

Alles Liebe

Deine Claudia

Volle Kraft voraus – Karriere machen ohne auszubrennen

Volle Kraft voraus – Karriere machen ohne auszubrennen

Ein herausfordernder Job, Termindruck im Alltag, die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen: Was auf den ersten Blick vielleicht aussieht wie eine Bilderbuch-Karriere entpuppt sich bei näherem Hinschauen als ein Tanz auf dem Vulkan – immer mit einem Bein in der Burnout-Spirale.
Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Lustlosigkeit können dabei erste Signale für einen drohenden Burnout sein. Übellaunigkeit, Gereiztheit, Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit, Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein, mangelndes Interesse am Beruf oder Aufgabenbereich, Rückenschmerzen, permanente Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Erschöpfung sind weitere Symptome.
Eine allgemein gültige Strategie gegen Stress gibt es leider nicht. Jeder Mensch fühlt sich von ganz unterschiedlichen Dingen gestresst und geht mit Druck und Anspannung auf seine ganz eigene Weise um. Allerdings ist es für einen Coach oder Therapeuten nicht schwierig, den Betroffenen individuell zu unterstützen, Kraftreserven zu mobilisieren und eine individuelle Strategie entwickeln zu helfen, die es den Betroffenen möglich macht, dauerhaft leistungsstark, erfolgreich und gesund zu bleiben.

Welcher ambitionierte Powermann, der den nächsten Level im beruflichen oder privaten Umfeld erreichen will, möchte sich zum Thema Stress von mir interviewen lassen?
Ich habe bis zum 30. April 2018 insgesamt 50 Plätze frei und möchte Ihre Herausforderungen besser verstehen lernen. Ich biete dafür eine kostenlose 20-minütige Brennpunkt-Analyse als Feedback direkt nach dem Interview an. Anmeldungen hier: 
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