Was Du kurzfristig tun kannst und welche Strategien Dir langfristig helfen, den Stress zu bewältigen
Warum eigentlich etwas gegen Stress tun? Ist er denn wirklich so schädlich?
Stress ist zunächst mal eine überlebenswichtige Reaktion des Körpers auf besondere Herausforderungen. In der Stressreaktion schüttet der Körper einen Cocktail aus Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in die Blutbahn, der uns Höchstleistung ermöglicht.
Die Muskeln spannen sich an, die Verdauungstätigkeit wird gedrosselt und unser ganzes System geht in Alarmbereitschaft. Unter Stress ist Kreativität nicht möglich. Unter Stress haben wir also keine Chance, kreative Lösungen zu entwickeln. Wir reagieren nur im Modus “fight”, flight” or “freeze”, also Flucht, Kampf oder Totstellen, je nachdem, wie wir gestrickt sind. Opossums beispielsweise stellen sich “tot”, sie sind also der “freeze”-Typ 😉
Kampf oder Flucht?
Für den “Steinzeitmenschen” war dieser Mechanismus überlebenswichtig. Nach dem Kampf oder der Flucht folgte eine Entspannungsphase und der Körper hat den toxischen Cocktail aus Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol schnell abbauen können.
Doch wilde Tiere gehören heute nicht mehr zu üblichen Stressoren, die Säbelzahntiger unserer Zeit sehen anders aus. Deshalb wird unser Stress auch nicht gleich wieder (im kämpf oder auf der Flucht) abgebaut. Und hier entsteht das Problem:
Typische Stressoren unserer Gesellschaft sind:
- Leistungsdruck und Termindruck
- Multitasking
- Konflikte in der Schule, am Arbeitsplatz oder in der Familie
- Doppelbelastung durch Beruf und Familie
- Schwere Krankheit oder Tod in der Familie
- Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
- Ungesunde Ernährung
- Bewegungsmangel
- Kaum oder gar keine Erholung
- Überzogene Anspruchshaltung gegenüber sich selbst
- Unzufriedenheit, Sorgen und Zukunftsängste
Innere Stressoren
Und dem nicht genug: Die sogenannten “inneren Stressoren” verstärken den Stress von außen auch noch. Innere Stressoren sind beispielsweise der “innere Kritiker” oder die “inneren Antreiber”, ein Modell aus der Transaktionsanalyse. Die ”inneren Stressoren” sind nicht so einfach in den Griff zu kriegen. Sie verlangen eine gute Selbstreflexion.Sie sind echte “Stressverstärker” und beeinflussen die eigenen Einstellungen und Bewertungen. Auch eigene Glaubenssätze können Stress verstärken.
Stress macht krank
Permanenter Druck, der von anderen kommt oder von uns selbst auf uns ausgeübt wird Macht uns auf Dauer krank, da der Cocktail aus Stresshormonen weiter in unserer Blutbahn zirkuliert und die Anspannung nicht nachlässt. Es kommt zu Dauerstress. Und der kann fatale Folgen für Deinen Körper haben.
Dauerstress ist die Ursache vieler Erkrankungen.
Ein paar Beispiele:
- Rückenschmerzen und andere muskuläre Verspannungen
- häufige Erkältungen durch eine Schwächung des Immunsystems
- Kopfschmerzen, Migräne und Tinnitus
- Magen- und Darmgeschwüre
- Alkohol-und Drogenmissbrauch
- Psychische Erkrankungen wie Panikattacken und Depressionen
- Verkalkung der Herzkranzgefäße (Herzinfarkt als mögliche Folge)
Burnout
Die gesundheitlichen Folgen von Dauerstress sind enorm.
Erste Anzeichen dafür können zum Beispiel sein:
- Herz-Kreislaufprobleme
- Bluthochdruck
- Schwindel
- Schlafprobleme
- Verdauungsprobleme
- Reizbarkeit
- sexuelle Unlust
- schlechte Laune
- Konzentrations-Schwierigkeiten
- erhöhter Alkoholkonsum
- Frustessen
So kannst Du den Stress bewältigen
Wo auch immer jedoch der Stress herkommt: Wenn Du nicht regelmäßig für Ausgleich sorgst, fährst Du schnell auf Reserve.
Und nicht immer ist Entspannung der richtige Weg. Einfach nach der Arbeit erschöpft aufs Sofa zu sinken ist keine Lösung, um Stress wirklich abzubauen.
Wichtig ist, nicht nur die Symptome von Stress anzuschauen, sondern sich selber im Umgang mit Stress zu schulen und gegebenenfalls die Ursachen zu beheben.
Na klar, am besten ist es natürlich, wenn wir grundsätzlich die Stellschrauben in unserem Leben so drehen, dass wir so oft wie möglich Dinge tun dürfen, die wir gerne tun. Keine Frage. Aber nicht immer ist das sofort umsetzbar. Oft ist ein längerer Weg dahin nötig.
Akute Hilfe gegen Stress
Was kannst Du konkret sofort tun, wenn Du spürst, dass Du in einer akuten stressigen Situation steckst??
Hier meine 10 effektivsten Tipps gegen Stress
- 5 tiefe bewusste Atemzüge. Achte beim Einatmen darauf, dass Du bis in den Bauch, in die Seiten und den Rücken atmest. Dann langsam und lange ausatmen. Das Ausatmen sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
- 1 Glas Wasser langsam trinken
- Vor Dir selbst zugeben, dass es zuviel ist. Das “Annehmen” der Situation “entstresst” uns sofort.
- Mit anderen darüber sprechen, Ideen sammeln, wie Du Entlastung bekommen kannst
- Irgendetwas delegieren. Du musst nicht alles alleine schaffen!
- Mach´ mal 5 Minuten gar nichts. Anstatt bei Stress die nächste Ablenkung, die nächste “Entspannung” zu suchen, mach einfach NICHTS. Einfach nur mal sitzen und gar nichts tun.
- Sag “STOP”. Wenn Du innerlich merkst, wie Du gestresst bist, sage ganz bewusst STOP! zu der inneren Gedankenmaschine. Wir haben nämlich viel mehr Macht über unsere Gedanken als wir häufig meinen. Also sage einfach mal STOP! – und schau, was passiert.
- An etwas Schönes Denken. Urlaubsfotos betrachten oder an ein schönes Ereignis in der Vergangenheit denken und Dir Details ganz intensiv vorstellen.
- Meditieren lernen. Nichts wirkt so effektiv gegen Dauerstress. Täglich 5-10 Minuten täglich genügen vollkommen.
- Eine Auszeit nehmen. Irgendwie raus aus dem Hamsterrad. Am wirkungsvollsten ist ein halber oder ganzer Tag. Geh in den Wald, in die Sauna oder fahr ans Meer.
Das alles sind Punkte, die Dir kurzfristig in einer angespannten Situation helfen können. Doch letztlich bekämpft dies auch nur die Symptome der Überlastung.
Nachhaltiger ist es dagegen, den Ursachen des Dauerstresses auf die Spur zu kommen und gezielt etwas in Deinem Leben zu verändern.
Langfristig Stress bewältigen
- Finde heraus, was Dich wirklich in Deinem Leben stresst und reduziere die Stressoren.
- Ändere Deine Einstellung. Glaubenssätze zu hinterfragen und auf die eigene Intuition hören – das kann viel verändern im Umgang mit Stress!
- Bewusste Bewegung. Ein flotter Spaziergang, 15-30 Minuten pro Tag, sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung, bringt den Stoffwechsel auf Trab und baut Stresshormone ab.
- Bewusste Ernährung. Oft leidet die Ernährung unter Stress. Wir essen zu süß, zu fett und zu viel. Obst und Gemüse versorgen uns bei Stress mit lebensnotwendigen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und B12) sind enorm wichtig für ein stabiles Nervensystem. Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zudem noch zu einer gesunden Psyche bei.
- Ausreichend Schlaf. Tiefer, erholsamer und ausreichender Schlaf ist die beste Medizin gegen Stress.
- Kontakte pflegen. Unser soziales Netzwerk gibt uns in stressigen Zeiten die nötige Stabilität.
- Glücksmomente kultivieren. Alles, was Dir Freude macht, hilft Dir gegen Stress. Freude energetisiert, entspannt und fühlt sich einfach wunderbar an. Der Körper schüttet Glückshormone aus, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut.
Wenn wir jedoch bereits zu sehr unter Stress leiden, wenn wir uns ständig gehetzt oder überfordert fühlen ist es schwer, alleine den Weg aus dem Hamsterrad zu finden. Oft fehlt uns dann einfach die Energie oder der Mut, eine Veränderung in Angriff zu nehmen.
Der nächste Schritt um Stress zu bewältigen
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